Czy urlop może być stresujący?
Chociaż trudno w to uwierzyć, jednym z czynników wywołujących zwiększone napięcie, zmęczenie i stres jest… urlop. Tylko jak to możliwe? Dlaczego nasz organizm nie regeneruje się tak, jak powinien? W takim razie jak zaplanować wakacyjny wyjazd żeby odpocząć?
Urlop odgrywa kluczową rolę w regeneracji organizmu ‒ zarówno zdrowia psychicznego jak i fizycznego. Jest to dla nas okazja żeby odstresować się, nabrać nowej energii i świeżego spojrzenia, zaczerpnąć inspiracji do dalszych działań na ścieżce życiowej i zawodowej. Uwolnieni od rutyny i szarej codzienności, możemy pozwolić sobie na niespieszny tryb życia, zmianę otoczenia, korzystanie z różnych form aktywności – to wszystko pozwala zdystansować się od trudnych spraw życiowych i zawodowych. Odprężenie i relaks psychiczny redukują również fizyczne objawy związane z przemęczeniem i przepracowaniem: bóle, napięcia, migreny, chroniczne niewyspanie. Co więcej, regularny odpoczynek wspiera kreatywność, dzięki czemu łatwiej przychodzi poszukiwanie nowych rozwiązań i rozwiązywanie problemów, oraz zwiększa naszą wydajność i produktywność.
Dlaczego więc stresujemy się tym, co z założenia ma nas odstresować?
W 1967 r. Thomas Holmes oraz Richard Rahe – dwaj psychiatrzy z Washington University w Seattle, ogłosili koncepcję stresu bazującą na pojęciu tzw. stresora. Badali względną siłę działania sytuacji stresujących i przypisywali bodźcom odpowiednią wartość umowną jednostek stresu. W ten sposób powstał popularny kwestionariusz Social Readjustment Rating Scale (SRRS). Okazało się że w górnej części listy czynników stresogennych znajdują się wydarzenia z założenia przyjemne takie jak np. ślub. Również i urlop figuruje wśród powszechnych zdarzeń stresogennych.
Powody stresu podczas urlopu:
- myśli dotyczące powrotu do pracy, m.in. pełnej skrzynki mailowej, zapchanej poczty głosowej, nadmiaru obowiązków, kontaktu z przełożonym
- przytłaczająca lista spraw do załatwienia, przez które myślami pozostajemy w domu/ w pracy/ przy obowiązkach
- telefony i maile podczas urlopu zakłócające czas wolny, a w konsekwencji których nie wchodzimy w stan spokojnego regeneracyjnego relaksu
- zmartwienie, czy tymczasowo oddelegowane komuś innemu zadania (takie jak projekt w pracy, rośliny do podlania, zwierzęta do zaopiekowania) zostaną należycie dopilnowane
- nałożona przez nas samych na siebie presja “to mój jedyny urlop, więc muszę wypocząć”
- niedopasowanie planów wakacyjnych do swoich potrzeb, szczególnie w przypadku wyjazdów grupowych z rodziną lub znajomymi
Jak zatem zaplanować pracę przed i po urlopie, aby zachować efekt wakacji na dłużej? Jak nie ulec stresowi i spokojnie wrócić do pracy?
Przed urlopem zaplanuj zawczasu swoje sprawy tak, by domknąć je przed wyjazdem i móc spokojnie wypoczywać. Z wyprzedzeniem zablokuj w kalendarzu termin i nie zostawiaj nic na ostatnią chwilę, by uniknąć nieprzyjemnego zaskoczenia. Jeżeli jedziesz z kimś na wspólny wyjazd, to najlepiej jest zawczasu skonfrontować wizję formy wypoczynku żeby nie prowokować niepotrzebnych konfliktów i wszystkich usatysfakcjonować – ustalcie wspólne oczekiwania co do wspólnego wyjazdu, m.in. gdzie chcecie jechać, jaki standard zakwaterowania Was interesuje, co chcielibyście robić na miejscu. Nieodzowne może okazać się pójście na kompromis.
W trakcie urlopu koniecznie znajdź czas na wyciszenie, złapanie równowagi; nawet kiedy jedziesz z partnerem, rodziną bądź przyjaciółmi, to wygospodaruj choć chwilę czasu prywatności i poświęć ją na własne przyjemności. Jeżeli twoja praca na co dzień wiąże się z wysiłkiem umysłowym czy też pracą siedzącą, np. przy komputerze, koniecznie postaraj się zadbać również o swoje ciało – to mogą być proste formy aktywności fizycznej: spacer, przejażdżka rowerem, pływanie w jeziorze, morzu czy na basenie. Ważne, żeby było to coś, co lubisz. Podczas urlopu nie sprawdzaj poczty mailowej ani nie odbieraj niechcianych telefonów, by w pełni odseparować się od pracy. Jeśli natura Twojego zatrudnienia tego wymaga, ustal konkretną ilość godzin kiedy w trakcie urlopu możesz sięgnąć po telefon. Pamiętaj jednak, że im częściej odpisujesz na maile, tym więcej dostajesz odpowiedzi. Możesz ustawić automatyczne przekierowanie (tzw. autoresponder), np. z podziękowaniem za nawiązanie kontaktu i terminem po jakim nastąpi kontakt zwrotny z Twojej strony.
Miej na uwadze, że zbyt intensywne wakacje mogą być źródłem stresu i zmęczenia. Dostosuj plany do swojego preferowanego tempa życia i usposobienia, czy to będzie lektura w cieniu plażowego parasola, wędrówka po malowniczych górach czy zwiedzanie lokalnych zabytków. Wakacje nie muszą być produktywne, nie ma tu konkretnego celu a liczy się proces, mają być dokładnie takie, jak Ty tego chcesz i potrzebujesz.
Po urlopie nie rzucaj się od razu w ponowny wir pracy i obowiązków, lecz zostaw sobie jeden lub dwa dni na adaptację. To dobry moment na rozpakowanie walizki, zrobienie prania, uzupełnienie lodówki, obdzwonienie znajomych, sprawdzenie poczty mailowej, zaplanowanie lub załatwienie najważniejszych spraw prywatnych. Organizm pozostaje w trybie odpoczynku, rozleniwienia, przez co i tak nie da się pracować efektywnie. Stres związany z nagłym powrotem do funkcjonowania “na pełnych obrotach” może skutecznie zmniejszyć lub nawet zaprzepaścić pozytywny efekt wakacyjnego odpoczynku.
Urlop ‒ kiedy, jak i ile?
Różne są teorie dotyczące idealnego czasu trwania; jedni potrzebują tygodnia żeby wejść w tryb odpoczynku, a inni czują wakacje jeszcze zanim spakują do końca walizkę. Jedno jest pewne: oprócz dłuższego urlopu warto również zaplanować krótsze częstsze przerwy w ciągu roku, np. weekend na działce, nad jeziorem, wyprawa do muzeum czy do zoo. Także i bez wyjazdu można się zregenerować – wystarczy odciąć się od kontaktu z pracą, odłożyć na bok obowiązki domowe czy sprawy życiowe, spędzić czas na relaksie oraz przyjemnościach.
Profesor Dov Eden z uniwersytetu w Tel Avivie prowadził wieloletnie badania dotyczące stresu i przepracowania, m.in. pod kątem wpływu czasu trwania wypoczynku na ich redukcję. Okazało się, że już zaledwie weekendowy wyjazd regenerował organizm w stopniu zbliżonym do tygodniowego wypoczynku, a w obu przypadkach uczucie napięcia i zmęczenia wracały po trzech tygodniach od ponownego podjęcia pracy. Ponadto, na podstawie badań dot. źródła stresu prof. Eden zaobserwował istotną zależność – jedną z głównych blokad uniemożliwiających pełny odpoczynek stanowiła niemożność wyłączenia się ze służbowych obowiązków.
Równowaga to podstawa zdrowia psycho-fizycznego. Każdy musi wypracować sobie swój własny balans między pracą a odpoczynkiem, by być szczęśliwym, zdrowym, wypoczętym, pełnym energii, inspiracji i produktywności. Dlatego też tak ważne jest żeby słuchać potrzeb swojego organizmu i pozwalać sobie na chwilę oddechu. Nie pozwól sobie wmówić, że przepracowanie to standard, a relaks to lenistwo.
Learn More
Język objawów w przestrzeni indywidualnej i rodzinnej pacjenta – artykuł mgr Adama Zalepy
mgr Adam Zalepa – psycholog, psychoterapeuta, terapeuta par i rodzin
Język objawów w przestrzeni indywidualnej i rodzinnej pacjenta
Sposób traktowania objawów zaburzeń funkcji lub zmian organicznych dotyczących narządów bądź też układów jako regresywnego języka ciała wyrażającego nieświadome konflikty, urazy, wyparte trudne emocje przy braku zdolności do ich reprezentacji symbolicznej/werbalnej sięga czasów Freuda, który sporo uwagi poświęcił badaniu konwersji histerycznej. Obecnie podkreślając ścisłe powiązanie układu nerwowego, immunologicznego i hormonalnego, przyjmuje się, „że długotrwałe działanie stresu wywołuje zmiany czynnościowe w organizmie, obejmujące wszystkie mechanizmy neurofizjologiczne i narusza homeostazę organizmu,” co w rezultacie „zwiększa podatność osoby na osłabienie i chorobę” (Selye, 1960 za Tylka, 2010). Zauważono również, że wystąpienie tej czy innej choroby somatycznej nie jest efektem określonych trudności życiowych, lecz wypadkową reakcji na daną sytuację, typu osobowości człowieka i dostępności zasobów indywidualnych oraz środowiskowych, zwłaszcza tych, których nośnikiem jest system rodzinny.
Jakkolwiek można odnosić się w postrzeganiu zaburzeń psychosomatycznych do różnego rodzaju klasyfikacji np. Dunbar czy Engela to jednak dopiero zrozumienie ich indywidualnego charakteru w przestrzeni jednostki i w niepowtarzalnym systemie rodzinnym umożliwia prowadzenie terapii.
Przykładowa klasyfikacja zaburzeń psychosomatycznych wg E Ścigały:
1. choroby, których przyczynę stanowi bodziec psychiczny; w tej grupie znajdują się takie na przykład zaburzenia jak: nerwice wegetatywne, nawykowe wymioty, jadłowstręt psychiczny, niektóre postacie otyłości;
2. choroby, w których głównym czynnikiem są urazy psychiczne to np.: wrzodowa choroba żołądka oraz dwunastnicy, zapalenie jelita grubego, choroba wieńcowa, samoistnie nadciśnienie tętnicze, dychawica oskrzelowa, choroby alergiczne (astma, atopowe zapalenie skóry);
3. choroby, w których stan psychiczny jest czynnikiem zaostrzającym ich przebieg (i prowadzącym do istotnych powikłań – przyp. A. Zalepa) m.in.: cukrzyca, nadczynność tarczycy, gościec pierwotnie przewlekły itd.
Zrozumienie objawu jako warunek skutecznej terapii wymaga jednak wyjścia poza ramy wszelkich klasyfikacji i potraktowania go jako złożonego symbolu czy też metafory odnoszącej się do nieświadomych trudności psychicznych, problemów przerastających pacjenta, problemów z którymi nie jest w stanie się skonfrontować w świadomy sposób. W rezultacie objaw staje się komunikatem i sposobem dostosowania się do rzeczywistości, dysfunkcyjnym sposobem na poradzenie sobie z trudnościami. Zrozumienie tego przekazu wymaga odpowiedzi na pytania: jaką funkcję pełni objaw somatyczny w życiu pacjenta?, jakie wtórne korzyści mu przynosi?, do czego ów objaw potrzebny jest rodzinie pacjenta?, co działoby się w rodzinie, gdyby osoba delegowana przez rodzinę do roli pacjenta (ujawniająca objawy i wskazana jako ta, którą należy leczyć w sytuacji niemożności dostrzeżenia problemów u innych osób) zrzuciła z siebie ciężar objawu? itp.
Zaburzenia psychosomatyczne często dominują u dzieci, ponieważ z miłości do rodziców usiłują one przejąć kontrolę nad systemem rodzinnym w swoisty sposób ustabilizować go na pewnym etapie, by dać rodzicom czas na rozwiązanie ich dorosłych konfliktów. Dzieje się tak np. w rodzinach, w których brak bliskiej więzi między rodzicami (którzy w swoich rodzinach pochodzenia mogli zostać striangulowani *) zagraża rozpadowi związku, w rezultacie czego dziecko ujawnia np. objawy zaburzeń ze strony układu pokarmowego. Dzięki temu rodzice wspólnie zaczynają się nim opiekować, a choroba jednocząc ich wysiłki, poniekąd zbliża i odsuwa groźbę rozwodu. W przypadku dziecka, jak i dorosłego, sam fakt zdiagnozowania i nazwania choroby somatycznej daje ulgę, obniżając poziom lęku, który dodatkowo w tym przypadku może ulec redukcji przez doświadczenie wzajemnego współdziałania rodziców – namiastki autentycznej bliskości.
Objaw psychosomatyczny może stać się jedynym dostępnym jednostce sposobem reakcji w sytuacji podwójnego związania np. w sytuacji, gdy któreś z rodziców lub oboje przekazują dziecku komunikat (nie koniecznie w sposób werbalny), na mocy którego ma się ono usamodzielnić i jednocześnie nie opuszczać rodzinnego domu. Usamodzielnienie wywołałoby w młodym człowieku nieznośne poczucie winy (rodziców mogłoby to pozbawić sensu dotychczasowej egzystencji i skonfrontować z koniecznością ułożenia sobie życia we dwoje), podobnie jak świadome pozostanie w rodzinie pochodzenia wbrew nakazowi uzyskania samodzielności (rodzice dorosłego niesamodzielnego potomka mogliby wtedy czuć winę z powodu niesprostania wzorowi dobrego rodzica). Wtedy choroba staje się dla pacjenta jedynym wyjściem godzącym sprzeczne nakazy i wyrazem troski o dobrostan rodziców, symbolizując nieuświadomiony konflikt indywidualny i systemowy.
W przypadku osób dorosłych zarówno skierowanych na psychoterapię przez psychiatrę, jak i tych którzy sami szukają pomocy terapeuty, czując potrzebę rozwiązania własnych problemów sytuacja wygląda analogicznie. Przykładem może być ok. 60 letnia pacjentka skierowana do mnie przez psychiatrę na terapię w PZP z rozpoznaniem łagodnego epizodu depresyjnego. W rodzinie pochodzenia kobiety panował kult pracy na gospodarce, co wiązało się z nakładaniem na dzieci tego ciężaru. Pacjentka, gdy osiągnęła pełnoletność, przeniosła się do Łodzi, ponieważ wolała pracę w fabryce niż na wsi, gdzie dotąd mieszka jej starsze rodzeństwo. Szybko wyszła z mąż, ale jedyne dziecko urodziła po kilku latach pożycia. Obecnie od ok. 2 lat mieszkała samotnie z powodu śmierci męża i utrzymywała się z renty rodzinnej. Pacjentka uskarżała się głównie na przemęczenie i bóle lewej ręki oraz jej częściowy niedowład od ponad roku (gdy obtłukła rękę przewracając się na oblodzonym chodniku). Mimo przejścia szeregu zabiegów rehabilitacyjnych i zapewnień ortopedy, że pod względem medycznym ręka jest zdrowa, kobieta odczuwała bóle i lekki niedowład, narzekając na kiepskich rehabilitantów i lekarzy. Jedyną radość, jaką czerpała z życia, były kontakty z małym wnuczkiem, którym opiekowała się dość często pod nieobecność jedynego syna i jego żony, kiedy dziecko nie mogło iść do przedszkola z powodu przeziębienia (co często się zdarzało). W trakcie pracy z pacjentką, okazało się, że od czasu wypadku syn częściej ją odwiedza pomagając w zakupach i jak trzeba podwozi ją do lekarza. Stało się dla mnie oczywiste to, jak bardzo potrzebuje objawu, dzięki któremu zyskuje opiekę ze strony systemu ochrony zdrowia, a przede wszystkim zainteresowanie syna. Problemy z ręką uwalniały ją, moim zdaniem, od winy z powodu życia bez pracy, która była dla niej jedną z najważniejszych wartości. Symbolizowały poczucie samotności, opuszczenia, nieprzepracowaną żałobę i ogromną potrzebę kontaktu z synem, a także pragnienie troski. Więź z coraz starszym wnukiem i chęć towarzyszenia mu w aktywności były zasobami umożliwiającymi wyzdrowienie. Poza tym pacjentka od dziecka lubiła tańczyć (w przeciwieństwie do męża, który był zazdrosny, wolał telewizję i nadużywał alkoholu), co dodatkowo motywowało kobietę w procesie terapii – ze zdrową ręką mogła chodzić na zajęcia taneczne dla seniorów w domu kultury. W końcu znalazła też dobrego fizjoterapeutę (przypominał trochę jej sympatię z czasów szkolnych) i ręka przestała boleć, poznała miłych ludzi w domu kultury i mogła z wnukiem uczestniczyć we wszystkich zabawach, co zaczęła postrzegać jako ważną pracę na rzecz rodziny.
Kolejnego przykładu dostarcza sytuacja pacjentki, z którą zakończyłem pracę w poradni na początku ubiegłego roku i która w listopadzie powróciła do terapii w PZP. Niemal 30 letnia samotnie mieszkająca kobieta została skierowana z rozpoznaniem zaburzeń adaptacyjnych. Pacjentka miała silną motywację do pracy, a uskarżała się na problemy w relacjach interpersonalnych i w relacjach z matką. Do tego często chorowała z powodu infekcji i cierpiała na bóle kręgosłupa oraz mięśni, przez co nie mogła na dłużej utrzymać żadnej pracy. Jak się okazał ojciec alkoholik odszedł od matki, gdy pacjentka miała około 14 lat. W dzieciństwie matka delegowała ją do roli opiekunki starszej o 2 lata niepełnosprawnej siostry i ojca, po którego musiała chodzić do baru, gdzie często była wyśmiewana przez kolegów ojca, i przyprowadzać go do domu. Krytykująca, ciągle niezadowolona matka dawała jej odetchnąć tylko w czasie choroby – wtedy sama chodziła po ojca i opiekowała się starszą córką. Rodzice tylko gdy była chora, zaczynali się o nią troszczyć, robiąc np. mleko z miodem. Kiedy choroba miała poważniejszy przebieg trafiała do szpitala, gdzie czuła się całkiem dobrze i szybko wracała do zdrowia. Pacjentka usamodzielniła się w wieku 18 lat, zrobiła maturę i licencjat. Dotąd w żadnym z miejsc, w których pracowała, nie czuła się dobrze, przytłaczała ją zawsze nerwowa atmosfera, wzajemna złość współpracowników i krytyczne uwagi pod jej adresem. Dobrze czuła się w wynajmowanym od lat pokoju, w ciszy mogła odpoczywać i słuchać muzyki, co sprawiało jej ogromną przyjemność.
Częste infekcje, bóle kręgosłupa i mięśni w dzieciństwie sygnalizowały potrzebę odpoczynku, ucieczki od wyznaczonej roli „zastępczej żony” dla własnego ojca i „zastępczej matki” dla siostry. Symbolizowały pragnienie troski i opieki, których tak mało doznała w dzieciństwie. Były też, moim zdaniem, wyrazem złości i buntu wobec matki nie wypełniającej swoich rodzicielskich obowiązków i parentyfikującej córkę. Wyrażały również poświęcenie dziecka dla rodziny, ponieważ wtedy dopiero rodzice przyjmowali na siebie właściwe role i w pewnym sensie zbliżali wzajemnie.
W okresie dorosłości dzięki objawom somatycznym pacjentka zyskiwała czas i przestrzeń na odpoczynek w czterech ścianach własnego bezpiecznego pokoju. Symbolizowały trudności w radzeniu sobie z cudzą złością i uwagami krytycznymi, z podważaniem poczucia wartości oraz autonomii i sprawstwa, z którymi od dzieciństwa nie potrafiła sobie poradzić. Wyrażały pragnienie bezpieczeństwa i akceptacji.
Język objawów w przestrzeni indywidualnej i systemowej pacjenta nie jest prostym sklasyfikowanym system znaczeń symbolicznych, ale raczej metaforą zyskującą znaczenie dopiero w kontekście konkretnej historii życia pacjenta. Jak każda metafora jego charakter jest złożony, semantycznie niejednoznaczny, zwłaszcza gdy znajduje uzasadnienie dopiero w przekazie transgeneracyjnym (międzypokoleniowym), w drugim lub trzecim pokoleniu wstecz, jak ma to miejsce np. w przypadku wnuków, rzadziej prawnuków, byłych więźniów obozów zagłady (przykładów dostarczają opisy przypadków publikowane w Polsce i na świecie). Jednak jego odczytanie w ramach indywidualnej narracji, chociaż trudne i niejednokrotnie w całości nie zakończone, jest pragmatycznie możliwe i nieodzowne dla procesu psychoterapii.
* triangulacja to proces zachodzący, gdy narasta napięcie między parą dorosłych, do rozładowania którego włączane jest najczęściej dziecko np. jako sojusznik, powiernik matki/ojca przez co drugi rodzic zostaje na jakiś czas „wyłączony z konfliktu”, by po jakimś czasie do niego powrócić. Jest to próba osiągnięcia względnej stabilizacji przez unikanie rozwiązania konfliktu w niestabilnej relacji. W większych rodzinach proces triangulacji może następować wielokrotnie, obejmując wszystkie osoby w rodzinie, a nawet te spoza niej. Dzieci które funkcjonują w takiej rodzinie mogą ujawniać różne objawy np. refluks, jadłowstręt, dystrofię, objadanie się, wczesnodziecięce zaburzenia odrzywiania itd., które komunikują nieuświadomione zburzenia hierarchii systemu przez pogwałcenie granic międzypokoleniowych, odwrócenie ról rodzic – dziecko. Towarzyszą temu silne emocje, które kierowane są zazwyczaj przez nieświadomomą pomyłkę do innej osoby np. do dziecka mylonego z własnym rodzicem matka/ojcem przez którego jedno lub oboje małżonków byli w przeszłości striangulowani.
Literatura
Goldenberg H., Goldenberg I. (2006). Terapia rodzin. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
Klajs K. (2017). Poznanie pacjenta w psychoterapii ericksonowskiej. Poznań: Wydawnictwo Zysk i S-ka.
Mądry – Kupiec M. (2016). Symbolika objawu psychosomatycznego u dziecka – studium przypadku. Forum Oświatowe , vol 28, No 1 (55).
Seligmann M., Walker E., Rosenhan D. (2003). Psychopatologia. Poznań: Zysk i S-ka.
Ścigała E. (1993). Poznawcze uwarunkowania choroby wieńcowej i zawału serca. Poznań: UAM.
Tylka J. (2010). Podejście psychosomatyczne w wyjaśnieniu przyczyn i ustalenia sposobów terapii zaburzeń zdrowia. Family Medicine & Primary Care Review, 12, 1.