Mindfulness. Jak praktykowanie uważności wpływa na zdrowie psychiczne?

Obecny świat jest pełen wyzwań prowadzących niejednokrotnie do nadmiernego stresu, problemów emocjonalnych, a w ich następstwie – spadku jakości życia. Wśród różnych metod radzenia sobie z tego typu trudnościami, szczególnie zyskuje na popularności mindfulness czyli inaczej – praktykowanie uważności. Czym jest uważność i w jaki sposób jej trening może znacząco poprawiać zdrowie psychiczne człowieka? Wyjaśniamy.

Czym jest mindfulness?

Mindfulness trening uważności jest umiejętnością doświadczania obecnej chwili, tego co tu i teraz, w sposób pełny i świadomy. W metodzie tej chodzi o skupienie uwagi na bieżących doświadczeniach czyli aktualnych myślach, emocjach, odczuciach fizycznych czy bodźcach z otoczenia. Co ważne w tej metodzie – czyni się to bez oceniania i nadmiernego analizowania owej teraźniejszości. Jak być tu i teraz czyli medytacyjny trening uważności to praktyka, która wywodzi się właśnie z tradycji medytacyjnych, jednak dzięki pracom naukowców, takich jak Jon Kabat-Zinn, została zaadaptowana na potrzeby współczesnej psychologii i medycyny.

Jakie są podstawowe założenia mindfulness?

Mindfulness jako technika skoncentrowana na „tu i teraz”, odciąga uwagę od przeszłości i przyszłości, a to pozwala zminimalizować nadmierne zamartwianie się i negatywne myśli. Istotnym elementem uważności jest też akceptacja rzeczywistości, przyjmowanie jej bez podejmowania prób zmian na siłę. Dodatkowo jest to obserwacja, ale bez oceniania, ucząc niekrytycznego podejścia, zarówno do siebie, jak i do innych. Następstwem praktykowania uważności jest rozwijanie umiejętności zauważania nawet tych najmniejszych zmian w naszym sposobie myślenia, emocjach  czy reakcjach fizycznych naszego ciała.

W jaki sposób mindfulness redukuje stres?

Jednym z zastosowań mindfulness jest dążenie do obniżania poziomu stresu, pomagając radzić sobie z trudnymi sytuacjami poprzez świadome zarządzanie emocjami oraz naszymi reakcjami na stres. Dzieje się tak dlatego, że trening redukcji stresu oparty na uważności zmniejsza produkcję kortyzolu nazywanego hormonem stresu, a jednocześnie wzmacnia ogólną odporność psychiczną.

Jaki wpływ ma mindfulness na depresję?

Pójście w kierunku treningu uważności pomaga w walce z zaburzeniami psychicznymi, rozwojowi których sprzyjają wyzwania współczesnego świata. Uważność może być skutecznym narzędziem wspierającym zdrowie psychiczne, pozwalając w tym kontekście na obserwację własnych myśli i emocji bez automatycznej reakcji na nie, zwiększenie samoświadomości, co z kolei pomaga lepiej rozumieć swoje stany emocjonalne, a także wpływając na redukcję stresu i napięcia oraz kształtując dystans do negatywnych myśli, co jest niezmiernie istotne w leczeniu depresji i zaburzeń lękowych. Jak zatem uważność pomaga w depresji, która często wiąże się z negatywnym myśleniem, zaniżoną samooceną czy poczuciem beznadziejności.

Praktyka mindfulness pomaga w tym przypadku wyjść z takiego schematu, odciąć się od obsesyjnej analizy przeszłości, która często towarzyszy chorym na depresję, ucząc jednocześnie, jak przestać utożsamiać się z negatywnymi myślami i skoncentrować się na teraźniejszości. Medytacja uważności wzmacnia korę przedczołową mózgu, odpowiadającą za kontrolę emocji, a to może pomóc w lepszym radzeniu sobie z trudnymi stanami psychicznymi. Co więcej, regularna praktyka mindfulness wspomaga regenerację neuronów, zwiększając neuroplastyczność mózgu i poprawiając funkcjonowanie struktur odpowiedzialnych za nastrój.

Jednym z najskuteczniejszych podejść w leczeniu depresji jest oparta na uważności terapia poznawcza Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) – metoda opracowana specjalnie dla osób z nawracającą depresją, łącząca tradycyjną terapię poznawczo-behawioralną z elementami medytacji mindfulness.

Jak mindfulness pomaga w redukcji lęku?

Zaburzenia lękowe mają swoje źródła w nadmiernym zamartwianiu się przyszłością, prowadzącym do życia w chronicznym stresie i napięciu. Wdrożenie mindfulness do życia osoby z zaburzeniami tego typu pozwala zredukować objawy, dzięki „wyrwaniu” chorego ze spirali niepokoju, pomagając dostrzec destrukcyjne myśli, pozwolić im przeminąć, bez analizowana i tym samym ich podsycania. Trening uważności uspokaja też ciało, m.in. poprzez obniżenie ciśnienia krwi, co także pomaga w wyciszaniu objawów lękowych. Medytacja mindfulness uczy też jak zaakceptować lęk i jak go obserwować, zamiast toczyć z nim walkę, co często prowadzi do jego osłabienia.

Specjalnie dla osób borykających się z lękiem, opracowano program Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), który trwając zazwyczaj osiem tygodni, skupia się na regularnych praktykach medytacyjnych, ćwiczeniach świadomości ciała oraz nauce radzenia sobie ze stresem.

Czy uważność wpływa na poprawę koncentracji i pamięci?

Praktyka uważności wspiera funkcje poznawcze, a w tym w szczególności koncentrację i pamięć, ponieważ poprawia zdolność skupiania uwagi, co jest szczególnie istotne w świecie pełnym rozpraszających bodźców. Mindfulness trening uważności bowiem wzmacnia pamięć roboczą, która jest odpowiedzialna za przetwarzanie i krótkoterminowe przechowywanie informacji. Dzięki temu, osoby stosujące trening uważności lepiej odnajdują się w sytuacji, gdy są obciążone wieloma różnymi zadaniami, mają większą produktywność i efektywniej pracują czy się uczą.

Jak mindfulness wpływa na codzienne życie?

Jedną z największych i najważniejszych zalet, jakie ma metoda uważności jest to, że można ją wprowadzić do codziennych czynności i w czasie gdy toczy się zwykłe życie – na spacerze czy w czasie rozmowy. Warunkiem jest tu jednak koncentracja na danej chwili i związanych z nią odczuciach, unikanie reakcji automatycznych i wprowadzanie w ich miejsce tych świadomych i przemyślanych oraz życzliwość wobec samych siebie i innych ludzi.

Mindfulness zatem, jako technika wywodząca się z medytacji, staje się we współczesnym świecie sposobem  na bardziej harmonijne i zrównoważone życie. Pomaga odnaleźć spokój i sens, a już kilka minut ćwiczeń uważności dziennie pozytywnie wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne, a także na relacje z innymi ludźmi. Dzięki regularnej praktyce uważności można zredukować poziom stresu i poprawić swoje samopoczucie, ale również lepiej radzić sobie z lękiem i depresją. Wprowadzając mindfulness do codziennego życia, każdy może czerpać korzyści z większej świadomości i spokoju, zgłębiając siebie i świat.